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エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。 |
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【今すぐ使えるワンポイント！】 |
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トレ−ニングで勘違いしがちな要素や、より効果的な方法のアイディア集を集めてみました。実際の指導やメンバーや生徒さんとも話題づくりのも役だちます。 |
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■ＳＩＴ筋群の効果的な使い方！ |
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ＳＩＴ筋群といえばバランスを取るエクササイズの代表選手です。専門 的には、Ｓ＝肩甲下筋 Ｉ＝棘下筋 Ｔ＝小円筋のことで、肩関節の内旋 と外旋の動きです。この筋肉は肩甲骨を安定させる役割を果たしています。 レッスン中に肩こり予防、猫背の改善と、トークしている事が多いのは、 こういう理由です。そこで肝心な事は肩関節をうまく内旋、外旋できる エクササイズを選択するということです。初心者には、腕をのばして回 旋運動をした方が意識しやすかったり、肩関節を外転させた状態では、 内旋させても効果的ではなかったり、形だけをおったエクササイズではな く、メンバーが解りやすいエクササイズを選択したいものですね。 |
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■Ｗ−ＵＰでの効果的なストレッチは？−（1） |
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Ｗ−ＵＰでのストレッチを、勘違いしている方が意外と多い事に気づきます。ストレッチで体重を掛けた方がよく伸びると思い込んでるメンバーのクレームは、専門家としてきちんと説明したいものですね。筋肉がよく伸びる条件は体が十分温まっていることと（W-UP程度では温まりきらない） 体重をかけないことです。体重をかけると筋肉はエキセントリックな収縮をしてしまいます。すなわち強化運動になってしまいます。また、筋肉が 温まらないうちのストレッチは伸展反射を起こします。ということで、８ カウント程度におさえましょう。 ＊エキセントリック＝伸長性筋収縮の事です。 |
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■効果的な下腿三頭筋のストレッチ |
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今回は下腿三頭筋のストレッチについてです。これまでに何度かストレッチ には触れてきました。がどうしても、ピンとこないという方もいるようです。 伸展反射は、カラダで感じるものではありません。（例えば痛くなる、つる など）ですから、私達が予防策を打つしか方法がないのです。下腿三頭筋のストレッチですが、ひ腹筋を伸ばす場合、かかとをしっかりつけ、体重を前足にかけます。この後、ひらめ筋のストレッチに入る方が多いようですが、 この際にカラダにひきつけすぎると、どうしても後ろ足に体重がかかってしまいます。ここでは、ひきつける事よりも膝を曲げることに注目し、かかとが浮かないように注意し、浮かない程度にひきつけるようにしましょう。
＊誤解が積み重なり、筋肉がいつしか硬くなってしまう事がないように注意したいものです。 |
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■Ｗ−ＵＰでの効果的なストレッチは？−（2） |
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ハムストリングのストレッチの時に、サポートの手はどちらの脚に置けばよいのでしょう？インストラクタ−によって違います。というのが解答です。 このエクササイズは、立ったままハムストリングスのストレッチを行うため、上体を倒します。ですからサポートが必要なのです。この時のアライメントですが、骨盤がまっすぐ、上体もしくは両肩が床と平行（＝上体が傾かない） ということがポイントです。手の置き方で上体が傾くようであれば注意が必 要です。また、よく伸ばすためという理由で、伸ばす脚に手を乗せるのは、 膝の過度のロックにつながります。これには注意が必要ですし、Ｗ-ＵＰでは よく伸ばす目的は強調しなくてもよいということを忘れないでください。
＊エクササイズは、良いとか悪いとかでなく目的を明確にしましょう！ |
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■深呼吸ってどんな意味があるの？ |
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Ｗ−ＵＰ、Ｃ−ＤＯＵＮでは、必ず深呼吸は行いますね。なんとなく習慣で行っている人が多いのではないでしょうか。深呼吸は、肺の最大吸気量と、 最大呼気量を確保します。これは肺の準備として役立っており、これから使う肺に信号を送っています。心拍は、呼吸を深くすると落ちるという反応をおこしますから、Ｗ−ＵＰでは最初に、Ｃ−ＤＯＵＮでは最後に、というのが効果的な使い方です。Ｗ−ＵＰの途中や、エアロパートの最中に、深呼吸しているところをみかけますが、思いもよらず心拍数があがり、応急手当てとして１〜３回位おこなうことはやむ負えませんが、インストラクターが落ち着く手段には、使いたくありませんね！最初の深呼吸がレッスンを左右する事もあります。あらためて見直してみては？ |
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■Ｗ−ＵＰでの効果的なストレッチは？−（3） |
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こんな質問をよくうけます。腸腰筋のストレッチで「腰を前にだして．．」 といいますが、なんか違っている気がします。ということです。レッスン中によく見かける光景は下腿三頭筋を伸ばした後に、かかとをあげさせ、そのまま腰(骨盤)を前に突き出すというものです。これは、腸腰筋のエキセント リックになってしまいます。かかとをあげるだけでなく、爪先に体重がかからないようにすることが大切です。腸腰筋は硬くなると腰痛などの原因になります。気を使いたい筋肉の一つといえますね。 |
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■ステップタッチのリズムとり！ |
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インストラクターを長年やっていると、色々なステップワークを考える機会が増える事と思います。そこで何気なく使っているステップタッチを見直してみましょう。ステップタッチには３種類のリズムどりがある事はご存知かと思います。皆さんは、うまく使い分けられていますか？重心のアップ、ダウンのないニュートラルなステップタッチは強度のコントロール、ダウンどりからアップどりのようなリズムの切り替えにとても便利なステップワークです。よくリズムどりが中途半端な状態で、ステップタッチをおこなってい るのをみかけますが、エネルギー効率から言っても、もったいないですね！ メリハリをきかせたリズムどりは、それだけでレッスンをクリエイトしていきます。
＊エネルギーを一番使うのはダウンどり、次がアップどり、そしてニュー トラルの順番です。 |
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■お腹に力を入れるという事は？ |
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レッスン前に、お腹に力を入れて．．．という事をよく耳にします。さてこの事はメンバーにどのように伝わっているでしょう。一般にお腹に力を入れると、しこを踏むような姿勢になるのです。そうしたほうが力が入るのですが、エアロビクスで力を入れるというのは、腹圧をあげることです。この事は、メンバーになかなか伝わりにくく、多分意味を理解している方は少ない はずです。お腹をへこました状態であるとか、Ｇパンをはいたときの緊張感であるなどの表現をしたいものです。それが脊椎を保護する事になることは、 もちろん必ず伝えましょう。 |
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■スタンディングポジション |
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きれいな立ち方は、プロポーションを良く見せるばかりでなく、障害も予防します。特に重心の位置を確認できると、姿勢の保ち方が解ります。指導していると、前に重心がかかり易く、メンバーに潜在的に爪先重心のイメージを与えてしまいます。メンバー自身が、自分でコントロールできるように指導したいものですね。よくお腹をしめて、という表現で重心の安定をはかりますが、無理なことが多いようです。まずは、足の裏で地面をしっかりと捕らえられるように、そしてその真上に重心があるイメージ付けをしてみてください。 |
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■ヒップアップについて |
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よく「なかなかヒップアップできないんです！」と質問があります。形のよいヒップは女性にも男性にも憧れです。しかし大殿筋は、あえてトレーニングをしようとすると解りにくい部位でもあるのです。大体四頭筋を共同筋に持つ為に、どうしても四頭筋に、依存してしまったり、スクワットなどでも、 ウエイトを持たなければ、張力を発揮しません。 |
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■猿手の方の肩こり |
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肩がこるのは、姿勢や作業形態が問題になりますが、レッスン前のアドヴァ イスの中に「猿手チェック」なるものを加えてみてください。手のひらを上に向け、肘を伸ばし、中央であわせます。この時肘がくっついたら猿手なのです。このかたは肩関節が常に内旋状態にあります。ですから肩がこるの です。こんな肩？？（方）には外旋を伴うエクササイズをお勧めします。手のひらを上に向けた背中の運動なんてとても新鮮かも！ |
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■下腹部のトレーニング |
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夏直前の時期になると、メンバーもシェイプアップに気合を入れはじめます。 筋力トレーニングの効果は8週〜12週で現れます。知っていると思いますが、 下腹部はなかなか難しいトレーニングのひとつです。そこでアドバイス・・。 腸腰筋に力が入ると下腹部には効きません。腸腰筋が緊張しない為には、膝をへその上の位置で、足を組む必要があります。そこから骨盤を後傾させればよいのです。回数はできるだけ行うことがベストでしょう。 |
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■呼吸の効能 |
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最近、呼吸について聞かれることが続いてありました。又、気功の先生とご一緒する機会があり、呼吸の大切さを、改めて確認しました。私たちフィットネスインストラクターは、もっと呼吸についてティーチングしても良いかもしれませんね。呼吸はまず息を吐くことから始めます。呼吸の「呼」は、 息をはくということです。肺の中を空にするくらいの気持ちで吐くとよいでしょう。そしてゆっくりと、鼻からきれいな酸素を吸い込むような気持で、 肺いっぱいに吸い込みましょう。深呼吸や、クールダウンの時に強調し、呼吸を見直して下さい。呼吸は生きている証です。又エネルギーを運ぶ源なのです。 |
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■手をあげるときの注意−（1） |
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腕を肩より上に挙げる動作は、運動量を確保でき、日頃行わない動作の一つです。そのため、多く行った方がいいですね！このとき注意したいことは、 肩関節を内旋した状態で、上に挙げてしまうことです。この状態は、肩が上がったようにも見えますし、実際は肩甲骨が上に引き上げられ、肩甲挙筋が収縮してしまいます。これではせっかく肩周りの血行を良くしようと思って も、結果的には・・・。手を挙げる時には手のひらの向きに注意しましょう。 |
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■手をあげるときの注意−（2） |
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手を挙げるときの注意その２は、耳よりも後ろに腕を上げると、背中が反るとい う事に気づいていますか？と言うことです。腕が耳の横をすぎると、脊椎が後屈する方向に力が掛かります。結果として、肩甲骨が後ろに押しやられ肩 （上背部）が窮屈だと感じたり、腰にまで違和感を感じます。これは、肩関節が可動域を越えているという事です。何気なく、腕を上げるときにこれを繰り返すことで、肩甲骨まわりの筋肉を硬くしたり、腰に負荷をかけていたりということになります。 |
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■内もものトレーニング内もものトレーニング |
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内転筋の働きに注目。ヒップ共々、女性の悩みの種の筋肉です。床に寝るサイドラインのエクササイズはポピュラーですが、なかなかききにくいとの声が有ります。大筋群ですが、日本人は内股の方が多い為、意識し難い筋肉です。そこで、まずアライメントは、股関節を外旋して、カカトとカカトと、またはカカトと土踏まずを合わせます。その状態で膝の屈伸を軽くどうぞ！いかがですか？エクササイズのつなぎや、ケアーパート にいかがでしょうか？背筋を真っ直ぐ伸ばすこともポイントです。 |
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