ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）のストレッチ「フィットネス・シーオー・ジェイピー」/fitness.co.jp

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首

体側

大腿

ハムストリングス

【　ハムストリングス　】

～　大腿二頭筋　半腱様筋　半膜様筋　～

この筋肉はもも裏全体を覆っていてにある筋肉で、骨盤の下部から膝の裏にかけて伸びている筋肉で、下腿を持ちあげる筋肉です。この筋肉は硬い方が多く、ここが硬いと腰痛の原因になります。前部に比べ意識しにくいため、メンテナンスを忘れがちになります。また座骨神経が膝裏まで筋肉に添い通っており、無理に伸ばす事は避けたい部分です。上体を前に倒してのびる部分と、膝を伸ばして　つま先を上げてのびる部分はちがいます。硬い方は、いっぺんに伸ばすのではなく片方づつ伸ばすようにするのも一つです。

■ハムストリングス　立位のストレッチ

1）立っている上体から１歩前に踏み出します。（吸う）

２）後ろ足を曲げ上体を倒します。（吐く）

立った状態でハムストリングスを伸ばします。以前は頭を両足に付ける前屈で行っていた方法ですが、頭が腰より下になることのリスクが高いということが言われはじめ、この方法になりました。なじみのない姿勢ですが、安全で効果的な方法です。ポイントは握り拳一つ足幅をあけること、前後をあまり広く開かないこと、それよりお尻を遠くへ突きだすように上体を倒すことです。上体を倒すときに、手でサポートしましょう。膝の上には手をつかないように注意しましょう。
余裕のある方は、つま先を上げてもＯＫです。

■ハムストリングス座位　片足のストレッチ

1）長座で片脚をふくらはぎの横に添えます。（吸う）

２）胸を張りながら、身体を前に倒します。（吐く）

座った状態でのハムストリングスのストレッチです。片脚を曲げていますので、骨盤の窮屈さが無く、余裕をもってストレッチ出来ます。上体は背中を伸ばして曲げましょう。胸から前に倒す感じです。膝を曲げ、身体を倒すと骨盤側の起始部が伸び、つま先を立て膝を伸ばすと、膝に近い停止部がよりストレッチされます。

■ハムストリングス座位　両足のストレッチ

1）長座で座ります。（吸う）

２）胸を張りながら、上体を倒します。（吐く）

一番強度の高いストレッチです。両足は拳一つ開きます。ポイントは、背中を丸めない事です。膝を曲げ、身体を倒すと骨盤側の起始部が伸び、つま先を立て膝を伸ばすと膝に近い停止部がよりストレッチされるのは、片脚の場合と同じです。自信のある方向けのストレッチです。


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