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エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。 |
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【 外転筋 】 |
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〜以外と働かないお尻まわり〜 |
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お尻すなわち大殿筋と思っていませんか？後ろはそのとうりで仙骨から横下の大腿骨のついています。 階段を登る際などに使われます。ステップエクササイズでも活躍する筋肉です。鍛えればヒップアップに！その他は後２種類です。お尻の横の外転筋群。この筋肉は中殿筋、小殿筋が主な筋肉です。この筋肉は骨盤のローリングのコントロールをしている筋肉です。例えば、右足を上に上げた状態では、左の中殿筋が収縮して安定感を保っています。高齢者に、大股開いて歩けない方が多いのはこの筋肉が弱くなった為だといえます。次は骨盤を下から支えている筋肉、内転筋群上部、ヒップを構成する上では大切な筋群です。内転筋上部は骨盤底筋群とつながり下殿を支えています。特に女性はトレ−ニングしたい筋肉ですね。 |
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■アダクション：外転筋群（中殿筋） |
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 １．正しい姿勢で行いましょう1）足を閉じて立つ
２）右足に体重を乗せて、左足を横に上げる（吐く）
３）元に戻す（吸う）
これは立って行う外転筋のエクササイズです。片脚になる時お腹に力を入れ、なるべくまっすぐに立ちましょう。 足を開くときはあまり大きく開く必要はありません。腰の横を意識しながら姿勢が崩れないように足を動かしましょう。支持脚は膝を軽くゆるめておくことも忘れないでくださいね。 |
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■アダクション：外転筋群（中殿筋） |
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 １）横になり両手で体を支え、下になった足を曲げて前に出す
２）上の足を腰より少し上に、ゆっくり上げる（吐く）
３）元に戻す（吸う）
上体を腕で支え、骨盤を正面に向けます。下の脚は安定のいいところを見つけて、曲げます。自分で一番安定するポジションを選んで下さい。頭を手で支えるカウチポテトの姿勢は頚部を無理に曲げ、力が発揮できにくい状態になりますのでご注意下さい。脚の高さは、自分の脚を肩越しに見て、腰より少し上に上げた状態にします。外転筋（腰横）重さを感じて持ち上げましょう。 |
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