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基本の部位別エクササイズ

       
エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。
 
    【　肩　】
      〜複雑な筋肉構成の肩周り（2）〜
 
部位別TOP
 
肩　ｐａｒｔ１
肩　ｐａｒｔ2
上腕
胸
背中
お腹
お尻
大腿
内転筋
外転筋
ハムストリングス
下腿
  肩とは肩甲骨・鎖骨・上腕骨の３つの骨からなり、腕の動きを中心にトレーニングをとらえる事が大半です。
関与している筋肉は、三角筋を中心に、僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉（肩甲挙筋・菱形筋・棘下筋・棘上筋 大円筋・小円筋）また大胸筋なども関与する複雑な関節です。トレーニングの際には、何処をトレーニングしているか明確にする事が大切です。筋肉依存型の関節ですので充分トレーニングしたいものです。 しかし筋力のバランスによって、疲労しやすいものもありますので注意して行いましょう。 腕の角度、外旋、内旋と微妙な位置で随分と使われる筋肉が違ってきます。効果的に行うためには、確認が大切です。
    ■ショルダープレス：三角筋中部　僧帽筋上部
    １）肩の横に拳を固定する。肘が身体の横に置きます
２）拳を上に押し上げる。（吐く）
３）元に戻す（吸う）
手を耳の横に当てるように位置しましょう。腕が後ろに行きすぎると背中に効いてしまいます。拳を真上に突き上げるような意識です。肘が身体の横にあるように軌道を意識しましょう。
    ■リアレイズ・ロングレバー：三角筋後部・菱形筋・僧帽筋中部
      １）足を軽く前後に開き、上体を３０度ほど前傾させる。
２）腕を真下におろす

３）肘を少し曲げ固定させ、そのまま横方向にゆっくり上げる。（吐く）

４）元に戻す。（吸う）

手の甲を後ろに向けるように意識しましょう。又、肘の位置で効くところが違ってきます。肩の後ろ、肩甲骨の間を意識するようにしましょう。
      ■リアレイズ・ショートレバー：三角筋後部・菱形筋・広背筋
      １）足を軽く前後に開き、上体を３０度ほど前傾させる。

２）腕を真下におろす。

３）肘を曲げながら上に引き上げる。（吐く）

４）元に戻す（吸う）


肘を出来るだけ上に引き上げましょう。肘が上に行くほど、広背筋にも効いています。肘の挙げる位置によっても効くところが違っていますね。肘の高さが低くなるほど広背筋に効きます。反対に菱形筋、僧帽筋中部に効かせたい場合は肩の横に肘を挙げるとよいですね。
     
■シュラッグ：僧帽筋上部・肩甲挙筋
      １）腕を体側に付ける
２）肩を耳に近づけるように引き上げる。（前から後ろに回すように）（吐く）
３）後ろに降ろす（吸う）

肩をまわすようにすることがポイントです。肩甲骨周り全体を動かすように意識しましょう。挙げることだけを意識すると疲れやすくなってしまいますので、肩を引き下げることを意識した方が、バランスよくトレーニングできますよ。