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エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。 |
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【 肩 】 |
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〜複雑な筋肉構成の肩周り（1）〜 |
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肩とは肩甲骨・鎖骨・上腕骨の３つの骨からなり、腕の動きを中心にトレーニングをとらえる事が大半です。
関与している筋肉は、三角筋を中心に、僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉（肩甲挙筋・菱形筋・棘下筋・棘上筋 大円筋・小円筋）また大胸筋なども関与する複雑な関節です。トレーニングの際には、何処をトレーニングしているか明確にする事が大切です。筋肉依存型の関節ですので充分トレーニングしたいものです。 しかし筋力のバランスによって、疲労しやすいものもありますので注意して行いましょう。 腕の角度、外旋、内旋と微妙な位置で随分と使われる筋肉が違ってきます。効果的に行うためには、確認が大切です。 |
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■サイドレイズ・ロングレバー：三角筋中部 棘上筋 |
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 １）両腕を体側に付ける。
２）肘を少しまげて固定させ、そのまま横方向にゆっくり上げる。 （息を吐く）
３）元に戻す。（吸う）
肘を軽く曲げるのは、三角筋中部を意識するためです。注意したいことは肘が身体の真横にあるということです。肘が前に出てくると、三角筋前部に効いてきます。又、腕を上げるというよりも、肘を肩の付け根から持ち上げるという意識で行いましょう。首が短くならないようにします。首がすくんだ状態になると三角筋には効きずらくなります。 |
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■アップライトロー：三角筋中部 大胸筋上部 僧帽筋上部 菱形筋 |
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 １）両手を体側に付ける。
２）肘を曲げながら上に引きあげる。（肘から上げる）（息を吐く）
３）元に戻す。（吸う）
肘の高さ、肘の位置に注意します。肘があがればあがるほど肘が前にきやすく、大胸筋上部に効きます。肘を身体の横から後ろに位置すると僧帽筋上部、菱形筋に効きます。身体が反ったり、首をすくめたりしないようにしましょう。 |
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■フロントレイズ：三角筋前部 大胸筋上部 烏口腕筋 |
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 １）両腕を体側に付ける
２）両腕を伸ばしたまま前方から肩と同じぐらいまで上げる。（吐く）
３）元に戻す（吸う）
握り拳を、腕を伸ばしたまま、身体の中心のラインに挙げます。これが外に行くと三角筋中部に効いてきます。後ろに反ったり、首をすくめないようにしましょう。 |
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