ＴＯＰページ＞学ぶ＞基本のエクササイズ＞大腿四頭筋など
| |
|
|
|
エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。 |
| |
| |
|
|
【 大腿 】 |
| |
|
|
〜第二の心臓 脚部〜 |
| |
|
|
人間の筋肉の中で最大の筋肉は脚部にあり、あらゆる身体運動に基礎となる最も重要な筋肉です。スポーツをするしないに関わらず、脚部の発達は生活をする上でも大切といえるでしょう。
大腿四頭筋は骨盤から大腿骨をすっぽりお覆う筋肉で、歩行で足を持ち上げる重要な働きをします。その裏
にあるハムストリングスは骨盤の下部から膝の裏にかけて伸びている筋肉で、下腿を持ちあげる筋肉です。そして、下腿もまた重要で、足首を動かす下腿三頭筋、前脛骨は全身の血液循環をよくする為にもしっかりとトレーニングしたい部位ですね。 |
| |
|
■スクワット：大腿四頭筋 大殿筋 |
| |
|
 1）膝を曲げ両手を腿に添えて上体を支える
２）そのまま上体を起こしながら膝を伸ばす（吐く）
３）元に戻す（吸う）
一番オーソドックスなトレーニング、スクワットです。つま先と膝を正面に向けます。この時に一番大切なポイントは膝を曲げる角度で、９０度です。この時お尻を引く事が重要で、イスに座るようなイメージで行いましょう。上体は前傾しますので、手を腿に添えサポートしましょう（上体を支える事）立ち上がる時は、上体ごと上に引き上げる感じで、しっかり身体をおこします。以外と前傾のままおきる方が多く、腰に負担がかかってしまいます。立ち上がるときには大殿筋も意識しましょう。
|
| |
|
■レッグランジ：大腿四頭筋 大殿筋 |
| |
|
|
 １）立った状態から足を前に踏み出す（吸う）
２）床をけるように戻る（吐く）
３）交互に繰り返す
足を前に踏み出すときは、つま先と膝を前に向け、膝角度が９０度の位置を確認する。後ろ足も同様、膝角度が９０度になるように位置を決めるようにする。このポジションは結構重要で大腿四頭筋筋が一番張力（力）を発揮する事を理解して行うようにしたい。目標を決めて足を踏み出す時、上体は少し前傾、視線を床に落とすような感じがお勧めです。これは腰に必要以上の力が加わらないようにするためです。戻すときは足の裏全体で床を蹴るように戻す。この時は臀部にも緊張を感じるはずである。かなり強度の高いエクササイズですので、気合いを入れて取り組みましょう。 |
| |
|
|
■レッグエクステンション 大腿四頭筋下部 |
| |
|
|
 １）体育座りの状態で、両手を後ろにつき体を支える
２）膝をそろえて、左足をそのまま伸ばしていく（吐く）
３）元に戻す（吸う）
これは膝周り（膝上）をトレーニングしたい時に有効なトレーニングです。この様に後ろにサポートすれば 上体を支えられます。他の方法として膝の下に手を入れ足のサポートをする方法もあります。やりやすい方 法をお選び下さい。ポイントは膝の高さを変えないで、足の曲げのばしを行う事です。膝上に集中して行い ましょう。膝から下の重さを感じる感覚を身につけます。膝の弱い方にも体重がかからずトレーニングでき ます。 |
| |
|
|
|
