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エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
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【　腹筋　】

～プロポーションの要～

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肩　ｐａｒｔ１

肩　ｐａｒｔ2

上腕

胸

背中

お腹

腹部の主な筋肉は腹直筋と腹斜筋、腹横筋です。腹直筋は肋骨から恥骨近くまで伸びる長い筋肉で体幹を前方に曲げる時に作用します。腹斜筋は肋骨や骨盤から腹部に伸び、体幹を横に曲げたり捻る時に作用します。腹部筋群は腹圧を高め、内臓の位置を安定させ保護する役割があります。また腹圧を高めることにより、背骨をお腹から押すコルセットの役割として、上半身を安定させることができます。この筋群がプロポーションを作っているといっても過言ではないくらい重要な筋肉です。腹部には内臓が骨で保護されず、むき出しです。腹筋が弱いと脂肪で保護しない限り、内臓が守られないというわけです。又腹筋が弱いと脊柱のカーブが崩れ腰痛の原因にもなります。ですからトレ－ニングを行う際、必ず腹筋で締めくくりましょう。いかがですか？この提案！！

■腹筋１：腹直筋

1）仰向けになり両膝を少し開き、９０度ぐらいに曲げて立てる
２）腰は床もしくはマットに押し付け反らないようにする。
３）両手は頭の後ろに添えて肩甲骨があがるくらい上体を起こす（吐く）
４）元に戻す（吸う）

このエクササイズはポピュラーな割に正しくできていない方が多いように思う。ポイントは上体の起こす高さ、肩を床から離すことが大切で、高くあがる必要はない。高くあがろうとすると、首が痛くなったり、背中が痛くなったりする。高くても肩甲骨があがるくらい、視線は立てた膝の向こうを見る、顎を引きすぎたり、挙げすぎたりしない。視線を決めると行いやすい。呼吸を止めないこと。回数よりも正確さを重視したいエクササイズである

■腹筋２：腹直筋

１）仰向けになり両膝を組んで上に上げる
２）両手を頭に添えて上体を起こす（吐く）
３）元に戻す（吸う）　

膝を上げる位置は、おへその上までです。尾底骨が少し持ちあがっています。これで腸腰筋の緊張をふせいでいます。膝が遠くに行くと足を支える腸腰筋が緊張するのです。これで腹直筋の完全収縮をねらえます。
（＊上体の上げかたは腹筋１を参照）

■腹筋３：腹直筋・腹斜筋

１）仰向けになり両膝を９０度ぐらいに曲げ立てる
２）左手で体を支え右手を頭に添える
３）右肘と左膝を近づける（吐く）
４）元に戻す（吸う）

腹筋２よりも強度が上がります。（＊腹筋２参照）膝と肘を近づけるということは、お腹を折りたたんんでいるという感じです。膝を近づけるというよりも、腰骨（腸骨稜）を挙げているというイメージです。足を動かすということは腸腰筋という筋肉を緊張させますので、なるべく足を動かすという感覚を無くしましょう。「お腹を折りたたんでいるのです！」

■腹筋４：腹直筋・腹斜筋

１）仰向けになり両膝を少し開き、９０度ぐらいに曲げて立てる。
２）右手で体を支えながら左手を上に伸ばす
３）体を起こしながら左手を右膝の外側に伸ばします（吐く）
４）元に戻す（吸う）

身体を捻り腹斜筋をトレーニングしている。あげた手を膝に添わせることで、軌道を確保している。身体を中心へと捻る意識が大切です。難しい動きです。片方の肩を持ち上げることが大切で、ごろごろと横に捻らないようにしましょう.

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コアトレ著者　有吉与志恵プロデュース　和風フィットネス「健屋（すこやかや）」


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