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エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
※このコーナーに情報を提供して下さる方を募集中！専門家の方々で多くの方にエクササイズを紹介したいオリジナルエクササイズを持っている、一人でも多くの方に健康づくりに貢献したい方はこちらまでご連絡下さい。 |
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【 広背筋 】 |
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〜自分で見えない筋肉〜 |
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上半身の中で最も大きく筋力の基になる筋肉で、腕を体幹に引き付ける動作に大きく関わって来ます。 体の背面にあるために自分では見ることできず、エクササイズの効果がわかりにくい部位でもあります。 そのためトレーニングビギナーの多くはおろそかにしてしまいがちな筋肉です。 スポーツにおいても大切なのはもとより、バランスのとれたスタイルを作るためには、エクササイズが欠かせない部位です。 |
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■ローイング：広背筋 |
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 1）両手を前に伸ばす
２）両肘を後ろ側に引く（吐く）
３）元に戻す（吸う）
肩を挙げないように肘を低い位置に置くように意識します。肘を後ろ、遠くへ引くようにしましょう。身体が倒れていない分、広背筋自体には効きいにくいという難点もありますが筋を意識しやすく、腕の軌道を確保できます。ビギナーの方は、この方法からはじめましょう、腕を回旋させ脇を絞るようにすると、より効果的です。 |
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■べンドオーバーローイング：広背筋 |
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 １）軽く膝を曲げ、上体を３０度前傾させる
２）腕を伸ばし、腕を肘から後ろ側に引いていく（吐く）
３）元に戻す（吸う）
上体を倒すときは、腹筋に力を入れ背中が反らないようにしましょう。腕を伸ばし広背筋の停止部腕の中程のに筋肉がついていることを想像（意識）しましょう。これってとても大切なことです。肘を挙げるというよりも、腕の中腹部を背中より後ろに引くようにします。肘を身体から外に開かないように腕を回旋し（手のひらを上に）絞る意識も大切です。背中は見えない場所ですから、この様に意識をすることがポイントとなります。
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■ワンハンドローイング：広背筋（右側バージョン） |
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 １）右足を前に前後に開き、左手を右足に添え上体を支える
２）腕を伸ばし、腕を肘から後ろ側に引いていく（吐く）
３）元に戻す（吸う）
基本的に両手と同じですが、上体を反対の手で支えている分意識しやすくなります。言い換えれば脊中起立筋の余計な緊張を押さえて広背筋に集中できるでしょう。この際のサポート（上体の支え方）は右手⇔左足というようにクロスにします。こうすると腕を引いた時、肩が開かなくてすむというわけです。
＊ ベンドオーバーローイング参照 |
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■ラットプルダウン：広背筋・大円筋・三角筋 |
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 １）両腕を横斜め上に伸ばす
２）そのまま肘から下に引いていく（吐く）
３）元に戻す（吸う）
広背筋最大の可動を確保できます。何も重りを付けていない場合は、肘が肩より上にある時には三角筋が張力（力）を発揮します。広背筋には肘が肩より下がった時から効いてきます。肘を体幹に充分引きつけ、背中側に絞り込むようにします。腰のあたりから、腕のの中腹部にかけて羽がついているような意識を持ちましょう。腕を引きつけるとき胸を縮めないように、胸はあくまでも張り気味にしておきます。 |
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■バックエクステンション:脊柱起立筋 |
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 １）うつ伏せになり両手両足を均等に広げる
２）右手・左足を同時にゆっくり上げる（反対も同様）（吐く）
３）元に戻す（吸う）
つまり一般的に背筋と呼ばれる筋肉の正式名称は、脊柱起立筋（又は固有背筋）と呼ばれています。この筋肉は背骨の両側を走る筋肉で、文字どうり脊柱を起立させ保護する役割を担っています。また、あらゆるスポーツの場面や日常生活において最も負担のかかっている筋肉です。反動を付けて挙げるのではなく、ゆっくりと対角線上に持ち上げます。視線は手先です。顎を上げるのではなく頭も背骨の延長だという意識で行いましょう。
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